Харчування при стресі

64

Шкала стресса

Допомогти організму справитися зі стресом можна різними способами.
Комусь допомагає пробіжка на свіжому повітрі або тренування в спортзалі,
комусь приготування особливого страви або прибирання в будинку, хто віддає перевагу
спати, поки сама не пройде, хто повністю віддається депресивному стану,
нічого при цьому не роблячи, після чого бажання до дії з’являється саме
собою.

Варіантів багато, але все це, так звані, рішення для екстрених
випадків. Тобто, коли стрес вже настав і треба щось з ним робити,
якимось чином його усунути і привести себе в спокійний врівноважений
стан.

У той же час, не менш важливим моментом є вміння запобігати
депресивні стани, викликані стресовими ситуаціями. Для цього також
існує цілий комплекс заходів, одним з пунктів якого є правильне
харчування
, яке здатне як запобігти депресивні стани,
так і допомогти при вже наявних симптомів стресу.

Чому правильне харчування так важливо при стресах?

Звернемося до фізіології. У період стресу наш організм виробляє велику
кількість адреналіну і кортизолу. Вироблення цих гормонів відбувається
за рахунок підвищеного споживання організмом вітамінів В, С, цинку, магнію
та інших мінеральних речовин. Тобто утворюється дефіцит цих речовин
в організмі.

Чим це загрожує?

  • Із-за браку вітаміну С і цинку стає неможливою вироблення
    достатньої кількості колагену, в наслідок чого страждає наша шкіра.
  • Дефіцит вітаміну негативно позначається на розумовій діяльності
    і виробленню енергії, гальмуючи дані процеси.
  • Дефіцит магнію стає причиною виникнення головних болів і гіпертонії.
  • Брак серотоніну (гормону щастя) призводить до нестачі мелатоніну,
    що є причиною безсоння, яка, в свою чергу, є першим
    ознакою депресії.

Таким чином, правильно підібрана дієта – вірний помічник у підтримці
наших життєвих сил і енергії, що діє шляхом заповнення необхідних
речовин в організмі. Збалансоване харчування, що містить гормони радості
(ендорфіни і опіати), допоможе боротися з депресією, перемогти стрес,
привести в норму емоційний стан, звільнити від тяги до солодкого
і підвищити життєвий тонус.

Принципи харчування при стресі

Як це зазвичай відбувається, людина, опинившись під впливом стресу,
починає їсти що попало і у великих кількостях. І йому це дійсно
допомагає, але ненадовго. Як правило, після такого обжерливості стрес тільки
посилюється.

Так от, першим принципом дієти при стресі є
проходження всім відомими правилами. А саме:

  • є часто і невеликими порціями;
  • обмежити споживання солодкого і жирного;
  • обмежити споживання алкоголю;
  • виключити з раціону майонез, копченості, консерви;
  • обмежити споживання солі;
  • меню повинно бути різноманітним;

Другий принцип харчування при стресах говорить: харчування
має бути збалансованим і має повністю відповідати потребам
організму у всіх необхідних йому речовин. Їжа повинна бути багата вітамінами
і амінокислотами. Краще всього підійдуть овочі і фрукти, зелень, крупи грубого
помелу.

Третій принцип заявляє, що вуглеводи повинні складати
50% від усіх калорій, споживаних щодня. Звідки інакше ви візьмете
енергію? Крім того, вуглеводи – це також склад мінеральних речовин, вітамінів
і волокон, що попереджають рак шлунка. Вуглеводи швидко насичують організм
і не допускають переїдання.

Білки повинні складати 20% вашого денного раціону. Адже саме білки
підуть в хід після того, як витратилися вуглеводи. З білків в їжу
краще вживати яйця, сир, молоко, сир, рибу, куряче м’ясо, пісну
яловичину, баранину або свинину.

Під час стресу варто відмовитися від смаженої їжі і обмежити вживання
шкідливих жирів. Проте повністю відмовлятися від жиру не варто. Він також
є необхідним для нас речовиною. Існують корисні жири, вживання
яких в помірній кількості приносить користь. Такі жири містять в
собі кислоту (Омега-3), яка підвищує настрій і життєвий тонус.
Ця кислота міститься у великій кількості в рибі (лососеві, форель, скумбрие),
волоських горіхах, льняному маслі, насінні гарбуза. Дія Омега-3 можна порівняти
з антидепресантом. Його вживання рекомендується не тільки тим, хто
страждає від депресій, але енергійним і здоровим людям з метою уникнення
перевтоми і пригнобленого стану.

Збалансоване харчування неможливо без достатньої кількості в ній
вітамінів, завдяки яким поліпшується внутрішнє середовище організму, функціональна
здатність усіх його систем, а також його стійкість до несприятливих
зовнішнім факторам. Вітаміни підвищують загальну працездатність і уповільнюють
процес старіння тіла.

Продукти, що сприяють боротьбі зі стресом

Цукор

Це цінний продукт, який легко засвоюється організмом. Цукор потрібен
для утворення глікогену, який живить серце, печінка і м’язи. Крім
цього, цукор здатний підняти настрій і допомагає впоратися зі стресом.
Однак його надмірне вживання сприяє накопиченню жиру в тканинах,
порушення обміну речовин, негативно впливає на стан кишкової мікрофлори,
збільшує ймовірність виникнення атеросклерозу. Слід відмовитися
від рафінованого цукру, який міститься в джемах, желе, газованих
напої, десерти, домашніх печиві і ін.

Мед

Мед вважається особливо активним харчовим продуктом. Його дія відрізняється
многообразностью цілющих властивостей і особливим біологічним впливом.
Мед нормалізує різні порушення і розлади організму, застосовується
для лікування застуди, а також в якості заспокійливого, загальнозміцнюючий
і тонізуючий засіб при виснаженні, перевтомі, стресових станах,
нервово-психічних навантаженнях.

Овочі та фрукти

Це джерело вітамінів, органічних кислот і мінеральних солей, які
необхідні для нормального обміну речовин. Вони стимулюють травлення
і сприяють засвоєнню білків і вуглеводів.

Напої

При стресі рекомендується випивати 4-5 склянок води в день. Від алкоголю
і кава взагалі краще відмовитися на цей час. Також хорошими антидепресантами
є свіжовичавлені соки і молоко.