Піраміда харчування

454

Пирамида питания

Що потрібно їсти, щоб харчування давало нам силу і здоров’я? Яке
харчування вважається збалансованим? Яка їжа повинна переважати в нашому
повсякденному раціоні, а від якоїсь їжі слід відмовитися?

Харчової пірамідою називаються принципи здорового харчування, зображені
у вигляді піраміди, де нижні шари вказують на групи продуктів, які
дієтологи радять вживати в їжу якомога частіше, а продукти, розташовані
на верхівці піраміди, як можна рідше.

Харчова піраміда не нав’язує вам сувору дієту, недотримання якої
карається зайвою вагою. Групи продуктів, що входять до складу піраміди задоволені
різноманітні і ви без праці зможете знайти серед них той, що ви любите
і будете із задоволенням їсти кожен день.

  • Піраміда – це різноманітний раціон, що дає можливість отримувати всі
    необхідні для нормальної ваги поживні речовини і калорії.
  • У нижній частині піраміди розташовуються групи продуктів, споживання
    яких необхідно для збалансованого харчування. Вживання продуктів
    з усіх цих груп однаково важливо. Ні одна з них не може бути замінена
    інший.
  • Віддавайте переваги по можливості тільки свіжим продуктам. Постарайтеся
    уникати готових страв, що вимагають лише підігріву.

Перша група в підставі піраміди включає в себе
продукти багаті «довгими» або по-іншому «правильними» вуглеводами. Правильні
вуглеводи є важливим джерелом енергії, вітамінів, мінералів і рослинних
волокон. До них відносяться хліб і макаронні вироби з цільного зерна,
каші, неочищений рис та ін. Ці продукти повинні складати основу раціону
дня. У день рекомендується вживати 6-11 порцій правильних вуглеводів.

Слід уникати булочок, круасонов, батончиків з мюслі – вони містять
багато вершкового масла і зайва кількість вуглеводів.

Друга група включає в себе фрукти і овочі. В день
бажано з’їдати 2 порції фруктів, що дорівнює приблизно 300 м і 3
порції овочів – 400-450 р. Цієї кількості достатньо для того, щоб
організм отримав всі необхідні йому вітаміни, мінеральні та фитопитательные
речовини. Вибирайте по можливості як можна більш різнобарвні і різноманітні
фрукти і овочі.

Дана група стоїть на другому місці щодо вмісту в ній волокнистих
речовин. Фрукти і овочі можуть виступати як в якості самостійного
страви, так і як гарнір до інших страв. Віддавайте перевагу
свіжим фруктам і овочам.

Цитрусові, ківі, полуниця відрізняються високим вмістом вітаміну В,
а морква, гарбуз, шпинат, капуста, диня багаті вітаміном А.

Також корисно вживання брокколі та капуста (білокачанна, кольорова,
брюссельська) – ці рослини здатні зменшити ризик виникнення онкологічних
захворювань.

Третя група являє собою рослинні жири,
головним чином мононенасичені (оливкова або арахісове масло) і поліненасичені
(овочі, кукурудза, соя). Вони вважаються корисними, на відміну від насичених
жирів, що містяться в м’ясі, молочних продуктах та ін. Не забувайте, що
жир – необхідна організму речовина і відмовляється від нього зовсім вкрай
небажано.

Четверта група – група білковмісні продуктів
рослинного і тваринного походження. До рослинних відносяться горіхи,
бобові, насіння соняшника, гарбуза та ін., до тварин – риба, морепродукти,
м’ясо птиці, яйця. Вживання даного роду їжі слід обмежити до
2 порцій на день.

П’ята група – молоко і молочні продукти (сири, йогурти
та ін). Як правило вони жирніше, ніж рослинні продукти, але виключати
їх з раціону не варто. Достатньо обмежити їх вживання однієї або
двома порціями в день. Краще вживати знежирені молочні продукти.
Йогурт, сир і домашній сир краще сметани або вершків. Двох
стаканів рідких молочних продуктів в день буде достатньо.

Шоста група знаходиться на самій вершині харчової піраміди
і включає продукти, вживання яких необхідно значно скоротити.
Хоча абсолютної відмови від них ніхто не вимагає. Червоні сорти м’яса, вершкове
масло, продукти із білого борошна (хліб і макарони), очищений рис, газовані
напої, маргарин, цукор, мед, варення, різні солодощі та десерти –
все це представники даної групи. Останнім часом до цієї групи стали
відносити і картоплю через великий вміст у ньому крохмалю. Хоча спочатку
картопля ставився до першої групи продуктів харчової піраміди.

Що стосується алкоголю, то він винесений за кордон піраміди.
Це не означає, що його вживання забороняється. Навпаки, кілька разів
в тиждень вживання алкоголю в розумних кількостях вважається допустимим.
Мінерально-вітамінні комплекси також бувають необхідні
нам, оскільки вони заповнюють вітаміни і біологічно значущі елементи, які
сучасні продукти харчування надати не в змозі.

Важливим чинником в харчовій піраміді є споживання мінеральної
води і фізична активність
.

Кожен кілограм нашого тіла потребує 30 мл води щодня. Тобто
якщо ви важите 60 кг, то ваша норма води в день складає приблизно 2
літра.

Взаємозв’язок харчування і руху незаперечна. Енергія, що отримується з їжею,
повинна відповідати витрачається вами енергії. В іншому випадку
вам загрожує зайву вагу.

Порція кожного продукту в піраміді має свою величину:

Цільнозернові

  • хліб – 1 шматок;
  • каша в сухому вигляді – 30 г;
  • рис варений, макарони та інші каші – 90 г;

Овочі

  • листя салату – 50 г;
  • варені або сирі овочі – 90 г;
  • овочевий сік 175 мл;

Фрукти

  • яблуко, банан, апельсин, груша, персик – 1 шт;
  • консервовані фрукти – 125 г;
  • 100% фруктовий сік 175 мл;

Молочні продукти

  • молоко або йогурт – 250 мл;
  • сир – 45 г;
  • сир – 60 г;

Білки

  • пісні м’ясо, риба, птиця – 60-90 г;
  • боби – 180 г;
  • яйця – 2 шт.;
  • горіхи – 100 г;
  • арахісове масло – 2 ст. ложки;

Жир

  • оливкова олія – 1 ч. ложка

Солодощі

  • цукор, мед, варення – 1 ч. ложка;
  • печиво – 1 шт.;
Поділитися
Наступна статтяМеханізми стресу