Правила ефективної дієтології

68

Правила эффективной диетологии

Як харчуватися з користю для здоров’я? Які продукти вживати
у їжу, а які ні? Чи мені потрібна дієта? Впливає те, як я їм, на те,
як я живу?

Всіма цими питаннями займається дієтологія, наука, що вивчає здорове
харчування. Не дарма кажуть, що ми – це те, що ми їмо. Їжа, що надходить
до нас всередину, впливає на наше здоров’я, від неї багато в чому залежить наш настрій,
розумові здібності і фізичний стан тіла.

Дієтологія – область медицини, яка говорить, що правильно харчуватися
потрібно не тільки тим, у кого вже почалися проблеми зі здоров’ям, але і тим,
хто хоче підтримувати свою нинішню форму, не допустити перехід від хронічної
стадії захворювання на гостру, якщо така є, а також не завдавати
надалі шкоди своєму організму за допомогою їжі.

І як у будь-якої науки, у дієтології є свої правила, яких потрібно дотримуватися,
щоб домогтися бажаного результату:

Індивідуальні особливості

Насамперед слід пам’ятати про те, що кожен організм індивідуальний
і про те, що система живлення призначена для однієї людини, цілком може
виявитися згубною для іншого. При підборі режиму харчування варто враховувати
вік людини, його стать, професію, спосіб життя, звички, а також походження
і спадковість. Багато в чому грає значення раса людини. Наприклад,
європейці краще сприймають молочні продукти, в той час як багато
жителі Азії їх просто не переносять. На підставі всіх цих факторів лікарі-дієтологи
підбирають індивідуальну програму харчування – дієту. Правильно підібрана
дієта повинна забезпечувати нормальну життєдіяльність організму
людини, сприяти зміцненню здоров’я, і надавати лікувальну дію
на хворих.

Необхідно стежити за кількістю поглинених калорій і масою
тіла

Порахувати необхідну вам у день кількість калорій можна наступним чином:
свою вагу потрібно помножити на 10 і додати до того, що вийшло 30%.
Щоб знизити вагу вживайте трохи менше калорій, ніж покаже вам
даний розрахунок. Правильно оцінити свою масу тіла (вона є надлишковою
або недостатній) можна за допомогою індексу маси тіла (ІМТ). Розраховується
це так: потрібно масу тіла в кілограмах розділити на зріст в метрах, зведений
у квадрат. Якщо показники від 18,5 до 25 хвилюватися не про що – вага в
нормі. Якщо показники вище або нижче, рекомендується вжити заходів щодо
регулювання ваги з допомогою спеціально підібраної дієти.

Режим харчування повинен бути збалансованим

Дуже важливо знати коли і що є. При звичайному триразовому харчуванні ви
повинні з кожним прийомом їжі скорочувати її кількість. На сніданок можна
є практично все. У першій половині дня бажано вжити денну
порцію жирів. Корисні жири містяться в горіхах і рослинному маслі.
Середина дня кращий час для білків, можна розбавити їх невеликою кількістю
складні вуглеводи (каші, картопля, хліб). Увечері варто повністю відмовитися
від вуглеводів. Замість цього з’їжте 200г. сиру або йогурту. Для вечері
підійде також відварне м’ясо. І не забувайте перекушувати між основними
прийомами їжі. Це можуть бути горіхи або сухофрукти.

Не виснажуйте себе строгими дієтами

Вживаючи в їжу тільки низькокалорійні продукти ви тим самим уповільнює
процес метаболізму, а значить зменшуєте кількість спалюваних калорій.
Найкращим чином на організм вплине збільшення його фізичної активності
– це допоможе спалити жири, сприятиме обміну речовин і зміцненню
тканин.

Відмовтеся від алкоголю

1 грамів алкогольного напою може містити в собі 7 калорій. Це в
два рази більше, ніж у вуглеводах і білках, і всього на 2 калорії менше,
ніж в жирі. Ці калорії не приносять жодної користі організму, не мають
його, а навпаки, під час його вживання прокидається голод. Крім того,
алкоголь гальмує спалювання жирів. Тому люди дотримуються дієт намагаються
повністю утримуватися від його вживання.

Вживайте в їжу тільки натуральні жири

Жири забезпечують організм теплоізоляцією і служать джерелом енергії.
Жири необхідні для нормального функціонування мозку і концентрації
уваги, особливо у школярів. Деякі вітаміни (A, E, D, K) засвоюються
тільки з жирною їжею. Разом з жиром ми поглинаємо незамінні для нас
жирні кислоти. Особливо багато їх міститься в рибі, риб’ячому жирі і лляному
олії.

Відмовтеся від смаженого

Смажена їжа вважається дуже калорійною. Організм може бути не здатний
переварити таку кількість жирів, яке містить їжа, піддана
обжарке. Трансжири, які перетворюються звичайні жири під час смаження,
збільшують концентрацію холестерину в крові, а також підвищують ризик виникнення
тромбозу та ішемічної хвороби серця. Смажені страви практично не містять
вітамінів, оскільки вони руйнуються при смаженні. Смажена їжа порушує процес
травлення і гальмує виведення перевареної їжі з кишечника.

Не змішуйте жири і вуглеводи

Останні швидше, ніж жири засвоюються організмом, легко насичуючи його.
А жири в цей час залишаються в організмі на довгий час. Але такого результату
можна уникнути, якщо зробити перерву на одну годину між вживанням цих
двох речовин.

Не забувайте пити чисту воду

Наш організм витрачає в день близько 2,5 літрів води (при цьому не враховується
витрата води при заняттях спортом). Щоб відновити водний баланс організму
потрібно випивати 8 стаканів чистої води в день. Інакше ви забезпечите себе
симптомами нестачі води в організмі, такими як головний біль, набряки,
запори, прищі, втому, сухість шкіри. З обережністю поставтеся до газованих
напоїв, вони збільшують ризик захворювання на цукровий діабет і ожиріння,
негативно впливають на роботу шлунково-кишкового тракту, подразнюючи слизову
і підвищуючи рівень кислотності в шлунку (людям зі зниженою кислотністю,
навпаки, рекомендується пити газовану воду)