Ранкова зарядка

74

Алкоголь

Всі знають про користь фізичних вправ, але не всім відомо, що здоровий
спосіб життя починається з ранкової зарядки. Так, саме з ранкової, і цього
є своє пояснення.

По-перше, слово «зарядка» вже має на увазі щось хороше, не правда
? Зарядити організм енергією дуже важливо, особливо, якщо вам вже не
20 років. З віком стає все важче відчувати себе бадьорими і
зберігати тіло в тонусі. І чим раніше ви приступите до занять спортом,
тим легше вам буде потім підтримувати хорошу форму.

По-друге, ранок – найкращий час для зарядки організму енергією, якої
вам вистачить на цілий день. Саме ранкові фізичні вправи є
кращим засобом пробудження і формування оптимального денного режиму.

Багато скажуть, що у них немає часу на всякі там зарядки, все одно
толку від них ніякого, схуднути від них не можна, та й м’язи не накачаєш…
Все це, зрозуміло, просто відмовки, які вигадують ті, хто піддається
ліні і не хоче змінити своє життя в кращу сторону.

Тут ми постараємося пояснити всю важливість ранкових вправ, щоб
переконати тих, хто сумнівається і допомогти початківцям.

Що дає нам ранкова зарядка?

Розглянемо детальніше основні переваги ранкової зарядки.

  • Пробудження – головне завдання ранкової зарядки. Під час сну наше тіло
    відпочиває, пульс сповільнюється, кров гусне, знижується артеріальний тиск,
    дихання стає повільнішим. Коли ми прокидаємося нашому організму потрібно
    час, щоб відновити функціонування його систем і прийти в бадьорий
    стан. З допомогою фізичних вправ ми допомагаємо собі прокинутися,
    активуючи потоки нервових імпульсів, які надходять у мозок від м’язів і
    суглобів. Плюс до всього, вправи нормалізують тиск і дихання, прискорюють
    циркуляцію крові. Таким чином ми найкращим способом готуємо наш
    організм до майбутнього дня, протягом якого нам належить вирішувати
    різні завдання.
  • Зарядка вранці сприяє кращій концентрації уваги, забезпечує
    гарним настроєм і здоровим мисленням.
  • Виконання комплексу ранкових вправ допомагає зняти розумове напруження,
    адекватно реагувати на зовнішні подразники, значно скоротити кількість
    стресів і підвищити самооцінку.
  • Ранкові фізичні навантаження сприяють виробленню ендорфіну, гормону
    задоволення і радості.
  • Для тих, хто хоче скинути вагу, заняття фізкультурою з ранку – неодмінна
    умова, оскільки це сприяє нормалізації обміну речовин і прискорення
    процесу метаболізму протягом всього дня, що означає спалювання більшої
    кількості калорій. Крім того, тіло поступово звикне до режиму втрати
    ваги: перед пробудженням воно буде заздалегідь готуватися до майбутніх вправ
    і прокидатися стане набагато простіше. Ви будете прокидатися не відчуваючи
    себе сонним.
  • Дослідження показали, що ранкові заняття спортом підвищують якість
    сну.

Особливості ранкової зарядки

Багато в якості ранкової зарядки вибирають біг, однак часто не враховують
правила ранкового бігу:

  • Не можна бігати відразу після пробудження. Мало того, що це не приносить
    потрібного ефекту, так ще й шкодить організму – різко підвищується пульс і
    кров’яний тиску, що негативно позначається на роботі серця.
  • Не можна бігати на голодний шлунок. Це підвищує ризик інфекційних захворювань
    із-за зниженого з ранку рівня імуноглобулінів класу А, які виконують
    захисну функцію в людському тілі. Рекомендується бігати через приблизно
    дві години після ранкового прийому їжі. Нормою для заряду бадьорості є
    дистанція 2-3 км.

Не можна плутати ранкову гімнастику і силові тренування. Якщо гімнастика
сприяє пробудженню організму і дає заряд енергії, то силові вправи
з ранку можуть завдати шкоди організму внаслідок великого навантаження на м’язи
і серце без спеціальної підготовки. Вправи з гантелями або штангою,
активні розтяжки і махи можуть призвести до серйозних травм.

Під час зарядки можна використовувати легкі гантелі, з допомогою яких
виконуються деякі гімнастичні вправи. Це підвищує тонус м’язів
і не напружує організм, що перебуває в стадії пробудження.

Існує кілька правил, які зроблять ранкову гімнастику більше
ефективною:

  • Займайтеся на свіжому повітрі або в приміщенні з відкритим вікном. У
    час зарядки організму потрібно набагато більше кисню, ніж коли
    він знаходиться у спокійному стані.
  • Одяг для занять повинна відповідати температурі повітря. Якщо
    навколо тепло, можете надіти легкий одяг: шорти, футболка. Якщо холодно,
    одягніться тепліше: підійде трикотажний спортивний костюм.
  • Фізичні вправи повинні відповідати вашому віку, фізичним
    здібностям і особливостям тіла.
  • Важливо зберігати сталість рівня навантажень. Не варто один день виснажувати
    себе бігом на довгу дистанцію, а на наступний день зробити прогулянку
    навколо будинку.

Основні елементи ранкової зарядки

Ранкова зарядка повинна бути по тривалості не більше 10-15 хвилин. Починати
зарядку можна ще лежачи в ліжку, потягнувшись в своє задоволення. Після
цього можна продовжити вправи сидячи на ліжку, а потім стоячи на підлозі.
Це повинні бути вправи розминають і розтягуючі хребет, м’язи
і суглоби.
Виконується зарядка в спокійному темпі. Перед її початком можна випити склянку
води. Це допоможе швидше прокинутися органів тіла і змусить кров бігти
швидше. Слідкуйте за диханням. Воно повинне бути рівним і глибоким.

  • Сидячи на ліжку (ноги на підлозі) нагніться вперед, намагаючись дістати до
    ступень руками. Затримайтеся в зігнутому положенні на 10 секунд, потім распрямитесь
    повторіть 4-5 разів.
  • Поставте ноги на ширині плечей. Сцепите руки над головою долонями назовні
    і тягніться вгору не прогинаючись назад і тримаючи голову рівно.
    Виконуйте протягом 2-3 хвилин.
  • Стоячи на підлозі, робіть кругові рухи головою, намагаючись торкнутися вухом
    плеча. Стежте, щоб спина залишалася рівною.
    Виконайте по 3 обертання головою в кожну сторону.
  • Поставте ноги на відстані 15 см один від одного і підніміться на носках
    20-30 разів.
  • Прогніться назад піднімаючи руки над головою, потім повільно опустіть
    тулуб вперед і зберігайте таке положення протягом 10 секунд. Ноги
    і таз напружені, хребет розслаблений. Повторіть вправу 5-6 разів.
  • Виконайте нахили тулуба в сторону. Відчуйте натяг бічних
    м’язів.
    Повторіть 5-6 разів.
  • Поставивши ноги на ширині плечей, виконуйте скручування тулуба, як би
    намагаючись подивитися, що відбувається у вас за спиною. Руки опустіть вздовж
    тулуба.
    Повторіть 5-7 разів.
  • Ляжте на підлогу з випрямленими ногами. На вдиху зігніть праву ногу і
    підтягніть її до себе. Голова при цьому тягнеться до ноги. Потім те ж саме
    проробіть з лівою ногою.
    Повторіть 6-7 разів для кожної ноги.
  • В кінці зарядки знову потягніться.

Існує ще безліч вправ, які підійдуть для ранкової зарядки.
Але пам’ятайте, що головна умова – це ваш настрій. Перш ніж приступити
до зарядки, налаштуйтеся на неї, відчуєте себе невід’ємною частиною цього
світу, квіткою, що пробуджується від сну. Відчуйте, як з кожним подихом
у вас проникає енергія життя. Відчуйте кожну частину свого тіла,
його внутрішню силу.

Та прокиньтеся!