Загальні поради по харчуванню

126

Розрізняйте голод і апетит

Задовольнити почуття голоду – значить задовольнити запити тіла в поживних
речовинах, а задовольнити апетит – значить піти на поводу у своїх бажань,
звичок і переваг в їжі. Це дві зовсім різні речі. Апетит – це
наше бажання, діє за принципом «чим більше і смачніше, тим краще».
Задовольнити його вкрай складно, а якщо й виходить, то ненадовго.

З голодом ж справа йде інакше – організм заспокоюється, після того,
як отримує необхідну йому дозу корисних речовин. Для більшого розуміння
наведемо приклад: якщо ви відчули почуття голоду втамували його вівсяної
кашею, то це буде називатися роботою на організм, а якщо замість цього
ви налопались масляним тортом, який, безсумнівно, дуже смачний, то це
вже називається роботою на бажання, тобто на апетит.

Те ж саме і з водою. Якщо ви хочете пити – пийте воду, а не газовану воду.
Дотримуйтесь потребам організму, а не ненаситних бажань.

Розрізняйте голод і спрагу

Відомо, що в половині випадків людина плутає голод з жагою. Ці
два почуття дуже схожі і ми, дійсно, далеко не завжди здатні
відокремити їх. І кожен раз ми відкриваємо дверцята холодильника і намагаємося
втамувати неіснуючий голод замість того, щоб просто випити склянку води.
Втім, цю проблему вирішити досить легко – пийте воду кожен раз,
коли відчуваєте голод. Якщо після склянки води вам все ще хочеться їсти,
то це вірна ознака голоду, якщо ж ні, то ваше тіло вже отримало всі
йому необхідне. Більш того, стакан води перед кожним прийомом їжі прискорює
процес метаболізму, що сприяє схудненню, виводить токсини з організму
і наповнює шлунок, а отже, зменшує відчуття голоду, отже,
ви менше з’їсте.

Не пийте під час прийому їжі

Вода затримується в шлунку приблизно на 10 хвилин після того, як ви
її випили, після чого, вона йде з шлунка, забираючи з собою частину шлункового
соку, тому харчові маси погано засвоюються кишечником. Через пиття
їжа погано пережовується і недостатньо змочується слиною.

Після їжі рекомендується вживати напої, в тому числі чай і каву,
тільки через мінімум 40-60 хвилин.
Тут також варто враховувати тип їжі, яку ви вживаєте. З’ївши, до
наприклад, яблуко, ви навряд чи відразу ж потягніться до пляшки з напоєм,
оскільки рослинна їжа сама по собі багата водою. По іншому справа йде
з вуглеводами (макарони, хліб) і білками (м’ясо, риба) – вони викликають сильну
спрагу. Після такої їжі рекомендується пити тільки через 2-2,5 години.

Вихід один – поєднувати одне з іншим, тваринну їжу з рослинною.
Це забезпечить вас достатньою кількістю рідини на найближчі пару годин.

Дотримуйтеся певного режиму харчування

Правильний режим харчування принесе користь вашому здоров’ю, забезпечить
міцний сон, підвищить ефективність розумових процесів і швидкість відновлення
м’язів.

Людям, які ведуть активний спосіб життя і займаються спортом, а також
тим, хто знижує калорійність використовуваних продуктів, рекомендується приймати
їжу 5 разів на день з перервами по 3-4 години. Якщо ж у вас більш спокійний
спосіб життя, вам достатньо 3-4 прийомів їжі в день. Перерви між ними
повинні становити 4-5 годин. Їжу рекомендується ділити на основні прийоми
– сніданок, обід, вечеря – і на дрібні прийоми – перекуси.

Сніданок – основа раціону дня. Снідати потрібно обов’язково. Тим, хто
з ранку не здатний примусити себе навіть ложку йогурту залишається тільки
поступово привчати організм до процесу прийняття ранкової порції калорій.
Їсти слід не раніше, ніж через півгодини і не пізніше, ніж через два
години після прокидання. Найкраще з ранку за деякий час до їжі випити
склянку теплої води з лимоном і медом. Це виведе з організму токсини
і підвищить життєдіяльність організму.

Ретельно пережовуйте їжу

Перед тим, як їжа надходить у стравохід, вона повинна бути досить
пережована та змочена слиною. В результаті тривалого пережовування їжі
переробка крохмалю і цукрів завершується безпосередньо в роті, а значить
знижується навантаження на травну систему.

Як зрозуміти чи достатньо ви пережовуєте? Дуже просто, для цього зовсім
не потрібно рахувати кількість рухів щелепи – добре пережована їжа
перед проковтуванням повинна представляти собою однорідну рідку кашку.

Насолоджуйтесь кожним шматочком їжі і отримуйте від цього задоволення!

Харчування має бути збалансованим і різноманітним

Ваш щоденний раціон повинен містити достатню кількість білків,
вуглеводів і жирів. Сніданок повинен бути багатий вуглеводами і білками, обід
може містити складні вуглеводи (макарони, каші) і клітковину (овочеві
салати). Для вечері підійдуть тільки білок і клітковина – риба або нежирна
частина курки, овочевий салат або тушкована капуста.
Для перекусів підійдуть фрукти багаті клітковиною, можна в поєднанні з
йогуртом, сухофрукти, морквина. Кращий час для солодкого – полуденок. В
це час дозволяється побалувати себе десертом.

Не їжте перед фізичним навантаженням

Люди, які коли-небудь займалися спортом після їжі напевно випробовували
одні і ті ж відчуття, тяжкість, слабкість, нудота. І це зрозуміло. Організм
не встигає переварити їжу і замість того, щоб віддавати енергію на заняття
спортом він витрачає її на засвоєння продуктів харчування.

Останній прийом їжі перед фізичним навантаженням має бути завершений
не менш, ніж за дві години до тренування. Даний прийом їжі повинен містити
так звані «повільні» вуглеводи – вони мають властивість повільно розщеплюватися,
внаслідок чого організм забезпечується невеликими порціями енергії тривалий
час. Білок також дуже важлива складова раціону харчування перед фізичної
навантаженням. Білок зменшує руйнування м’язів, підсилює приплив крові до них
і економить енергію.

Що стосується їжі після фізичних навантажень, то все, що ви з’їсте за
це час піде на нарощування маси – жирової, якщо ви з’їсте морозиво
і м’язової, якщо з’їсте м’ясо, рибу, яйця та інші продукти, що містять
амінокислоти.

З’їдайте трохи менше, ніж ви звикли

Виходити з-за столу потрібно трохи голодним. Так ви позбавите себе від
неприємного відчуття тяжкості, ліні і сонливості, заважають працювати і бути
активним. Відмінний спосіб не переїдати – є невеликий посуду. Так
ми обманюємо свій егоїстичний розум, який говорить нам «хочу побільше,
побільше!»

Не спіть після їжі

У сні уповільнюються процеси травлення. Їжа погано засвоюється і їй
потрібно для цього більше часу. Їжте за 2-3 години до того, як лягаєте
спати.