Збалансоване харчування

135

Термін «збалансоване харчування» ми чуємо часто останнім часом.
І загалом кожен з нас представляє приблизно що це означає. Всі згодні
з тим, що харчування має бути повноцінним, корисним (ну або хоча б не
шкідливим) для здоров’я і повинна відповідати різноманітним потребам
організму, тобто фізичним, енергетичним, пластичним, біохімічним
та ін.

Повноцінне харчування підтримує постійну середовище в організмі, правильне
функціонування всіх органів і систем, забезпечує опірність
організму до впливу зовнішніх несприятливих факторів навколишнього середовища.

Отже, раз вже всі згодні з визначеннями, заглибимося ще більше в поняття
«збалансоване харчування» і розберемо детальніше всі його принципи.

Два правила харчування

Перше правило повноцінного харчування свідчить, що в організм має надходити
достатня кількість поживних речовин і калорій. Їх недолік може
призвести до дистрофії.

Друге правило говорить, що в ім’я зміцнення здоров’я людини, а також
для профілактики різних хронічних захворювань, в організмі має
дотримуватися фізіологічний баланс поживних речовин. Це означає постійне
дотримання пропорцій між трьома основними енергоносіями – вуглеводами,
жирами і білками. У той же час баланс повинен існувати між амінокислотами
всередині білка, між насиченими і ненасиченими жирами, між вуглеводами
і харчовими волокнами, між їжею, що утворює кислоту і їжею утворюючої
луг, між рослинною і тваринною їжею і т. д.

Теорія збалансованого харчування

Система збалансованого харчування виникла більше двох століть тому
і була першою з науково обґрунтованих. Її теорія лежить в основі більшості
сучасних і обґрунтованих з наукової точки зору теорій харчування. Її суть
полягає в наступних положеннях:

  • Ідеальне харчування – це харчування, при якому кількість вступників
    в організм харчових речовин одно їх витраті.
  • Компоненти, що входять до складу їжі, мають різне фізіологічне
    значення. За своїми властивостями вони поділяються на корисні, баластні і шкідливі.
  • Організму для підтримки його життєдіяльності потрібні речовини,
    які він сам не виробляє.
  • Рівень концентрації амінокислот, моносахаридів, жирних кислот, вітамінів
    і мінеральних речовин у тілі людини визначає якість обміну речовин.

Проте все не так просто. Теорія збалансованого харчування принесла
не тільки користь людству, але і шкоду. На її основі створювалися нові
харчові технології та знайшлися нові амінокислоти, вітаміни і мікроелементи.
Продукти почали очищати від баластних речовин (клітковина, целюлоза, пектин,
альгінати, лігнін – компоненти їжі, які не перетравлюються в організмі;
містяться в рослинній їжі), що негативно вплинуло на здоров’я
людства. Рафіновані продукти стали причиною атеросклерозу, діабету,
остеохондрозу та інших хвороб жителів розвинених країн. Безжальна промислова
переробка продуктів не дає жодних шансів для збереження в них вітамінів,
харчових волокон і мінеральних речовин. Зростання захворювань шлунково-кишкового
тракту, печінки, жовчних шляхів, порушення обміну речовин, інтоксикація
організму – все це нерозривно пов’язано із зростанням виробництва рафінованої
продукції.

Повністю уникнути її вживання неможливо. Але можливо зменшити
її шкідливий вплив. Для цього необхідно вживати в їжу більше фруктів,
овочів і горіхів у свіжому вигляді. Це найбільш повноцінні продукти, в них
міститься велика кількість біологічно активних речовин.

Що необхідно організму?

Білки – джерела амінокислот. Синтезують білки тисячі
речовин, які необхідні для життєдіяльності організму. Джерела
білків – рослинна і тваринна їжа (м’ясо, молоко, риба, яйця, крупи,
гриби, бобові, горіхи, овочі, фрукти). Найбільш краща білкова
їжа рослинного походження: в ній міститься більше білка, особливо
в гречці, вівсянці, сої.

Вуглеводи – джерела енергії. Вуглеводи містяться
головним чином в рослинній їжі: картоплю, фрукти, хліб, овочі, ягоди.
В першу чергу вуглеводи відкладаються в печінці і м’язах. Потім розщеплюються
до глюкози і витрачаються у відповідності з потребами організму. Надлишок вуглеводів
відкладається в організмі у вигляді жиру.

Клітковина також відноситься до вуглеводів. Вона не перетравлюється організмом,
але відіграє важливу роль в процесах травлення.

Жири – обов’язковий елемент правильного харчування. Жири
зберігають цілісність клітинних мембран, необхідних для засвоєння жиророзчинних
вітамінів A, D, E, K і мінеральних речовин.

Жири відкладаються в організмі у підшкірній клітковині у вигляді жирових
депо. Буває, що вони відкладаються також у внутрішніх органах: печінки
або нирках. Жир в організмі утворюється не тільки за рахунок жирів їжі,
але і за рахунок вживання великої кількості вуглеводів і навіть за рахунок
білків.

Надлишок жирів призводить до погіршення засвоєння їжі, у тому числі білків,
а також до утворення отруйних речовин в організмі. Однак недолік
жиру також небажаний: це може призвести до серйозних порушень обміну
речовин.

Вітаміни і мікроелементи відіграють надзвичайно важливу
роль у процесах обміну речовин. Нестача вітамінів викликає в організмі
серйозні порушення, особливо при тривалому їх нестачі. Мікроелементи
і мінеральні речовини постійно витрачаються організмом і їх запас потрібно
постійно поповнювати. Для заповнення якомога більшої кількості мікроелементів
необхідно їсти різноманітну їжу.

Вода пов’язана з усіма процесами, що протікають в організмі. Дорослий
людина на 60-65% складається з води. Всі органи і тканини організму включають
у свій склад воду. Кожна клітина нашого тіла потребує воді. Вода живить
і очищає організм. В день потрібно випивати близько двох літрів води. Тала
вода – вважається найбільш корисною.

Як зробити харчування збалансованим?

  • Вживайте стільки калорій, скільки зможете витратити за добу.
  • Дотримуйтеся роздільного харчування
  • Денний раціон повинен на 60% складатися зі свіжих овочів і фруктів, ягід,
    горіхів і меду. Інша їжа повинна бути вареною. Фрукти їжте окремо
    від інших прийомів їжі.
  • Дотримуйтеся режиму харчування
  • Не переїдайте
  • Добре пережовуйте їжу
  • Харчуйтеся різноманітно
  • Їжте часто невеликими порціями
  • Дріжджовий хліб замініть прісної випічкою. Замість білого хліба їжте
    висівковий.
  • Обмежте жирність їжі
  • Вживайте менше цукру і солі
  • Не зловживайте алкоголем і кавою

Ці правила досить прості, але їх виконання сприятливо позначиться на
вашому здоров’ї та зовнішньому вигляді.